Al pasar la mayor parte del tiempo delante de un ordenador y sin ninguna afición por el deporte más allá de verlo por televisión, he llevado una vida bastante sedentaria, esto sumado a épocas de estrés y una mala alimentación con el paso de los años me ha pasado factura llegando a pesar hasta 85 kg con 32 años.
Actualmente estoy intentando cambiar mi estilo de vida, me gustaría hacer una lista de las cosas que me están ayudado a perder peso, quiero aclarar que NO soy nutricionista y que lo que funciona para mi, puede que no funcione para los demás.
También me gustaría comentar que las redes sociales están haciendo mucho daño, mostrando un estereotipo de que un hombre para estar sano tiene tiene marcar abdominales, en la mayoría de casos son personas que compiten, se encuentran en una fase de definición y se restringen de ciertos alimentos básicos o incluso agua por un tiempo determinado ya que sería perjudicial para su salud.
Por favor que alguien me explique ¿En que momento ha ocurrido que si uno no marca abdominales está gordo? ¿Estamos locos o qué?
Déficit calórico
La única fórmula que existe para perder peso es consumir menos calorías de las que necesita tu cuerpo al día, esto lo puedes conseguir comiendo más sano o haciendo ejercicio, aunque lo recomendable sería ambos.
Te recomiendo una aplicación llamada MyFitnessPal que te permite averiguar la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita al día y las que deberías tomar para perder peso con solo indicar tu edad, altura y peso.
Además tiene un buscador con autocompletado de cientos de recetas y alimentos con sus calorías correspondientes, apenas tendrás que rellenar los datos a mano por lo que te facilitará el proceso de registrar todo lo que comes durante el día para saber las calorías que llevas y las que te quedan para no superar el total de calorías recomendadas.
No existe ningún ejercicio para perder grasa de una zona concreta de tu cuerpo
Quién te diga que para bajar la barriga tienes que hacer muchos abdominales miente o es un inconsciente, a no ser que tengas la genética de Rambo el cuerpo pierde peso de forma general y hasta que no consigas un indice bajo de grasa no verás tus abdominales.
Establece un objetivo pequeño para perder peso
Ponerte un objetivo de 10 kg para empezar te va a frustrar mucho, te recomendaría una meta un poco más realista que puedas asumir a corto plazo 1 kg por ejemplo, esto es como una bola de nieve, puede que el primer mes apenas veas resultados, pero a medida que sigas una rutina y creas mejores hábitos verás como empiezas a perder peso.
Ten un control responsable sobre la comida
Con MyFitnessPal o incluso con el mismo buscador de Google escribiendo «calorias hamburguesa» puedes averiguar de forma fácil las calorías que tiene una receta o un producto por lo que te hará pensar dos veces si comer ciertas recetas e incluso hará plantearte si compensar una comida abundante con una cena más ligera para no superar el límite diario de calorías.
Ponte un objetivo de pasos diarios
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que una persona haga 10.000 pasos diarios unos 6.6 km aproximadamente, si quieres llevar un control de pasos a mi me ayuda mucho la pulsera Xiaomi mi band 4, parece una tontería pero fijarte un objetivo diario hace que quieras cumplirlo y al superarlo te hará sentir que progresas.
Yo intento hacer cada día entre 20.000 pasos (15 km) – 30.000 pasos (20 km), lo consigo gracias a que trabajo delante un ordenador con una cinta estática.
No hagas dieta, crea buenos hábitos
Todo lo que sea restringir todo tipo de alimentos para comer solo ensaladas no funciona a largo plazo, solo vas a pasar hambre y te vas a frustrar al no ver resultados al poco tiempo.
Es mejor seguir una rutina que se adapte a ti y dejar a un lado malos los hábitos. Si no cambias la forma de hacer las cosas ¿Como pretendes conseguir diferentes resultados?
Ten paciencia y sé constante
Por mucho que te machaques un día en el gimnasio no vas a conseguir nada aparte de unas agujetas que no te querrás mover el día siguiente, piensa que perder peso no se trata de un sprint, sino una maratón, sigue una rutina y los progresos tarde o temprano seguro que llegarán.
Evita comer fuera de casa
En mi caso, cuando voy a comer en un restaurante me da mucho apuro dejar comida en el plato, por otra parte siempre se me antoja un postre y al final termino comiendo más de lo que el cuerpo necesita.
Haz ejercicio en casa
No hace falta apuntarte a un gimnasio o salir a correr fuera para hacer ejercicio, hay aparatos con los que puedes ejercitar varias partes del cuerpo y que ocupan muy poco espacio debajo la cama, por lo que no hay excusa de que hace mal tiempo.
- Pesa rusa (Kettlebell)
- Soporte para flexiones
- Rueda para abdominales
- Cuerda para saltar
- Cinta de andar plegable
Evita el azúcar o busca alternativas más saludables
Se ha demostrado con ratones que el azúcar es más adictivo que la cocaína, busca alternativas más saludables a los productos o recetas que más te gusten.
En mi caso me encanta el chocolate nutella, pero me sorprende saber que la mitad del bote es azúcar, por suerte he encontrado Choco Butter Nutchoc una alternativa que sabe igual de bien y contiene menos azúcar.
Practica el ayuno intermitente
Hay varios tipos de ayuno intermitente, los hay de 16 horas, incluso de un día o varios, si quieres saber más sobre los beneficios te recomiendo ver este vídeo.
El ayuno intermitente más fácil de llevar es la de 16-8, la regla consiste en que durante 16 horas no puedes comer nada (pero, si beber) y las 8 horas restantes del día en las que si puedes comer.
La teoría es simple, por ejemplo si tu cuerpo necesita 2.000 calorías al día, si sueles hacer 4 comidas al día de unas 500 calorías más o menos, al final del día sumas un total de 2.000 calorías, si te saltas el desayuno y no te pegas el atracón al medio día, en teoría habrás consumido 1.500 calorías, por lo que ya estarás favoreciendo el déficit calórico.
Beber agua puede que te ayude a llevar mejor el ayuno, pero si te aburre te recomiendo estas infusiones h20 que le dan sabor y aporta vitaminas.
Duerme bien
Se ha demostrado que la falta de sueño, al estar más tiempo despierto provoca un cambio hormonal en tu cuerpo que produce que tengas más apetito y por otra parte seas más propenso a desarrollar estrés, ansiedad e insomnio, factores que influyen en el aumento de peso.
Controla tu peso
Puedes pesarte una vez al día por la mañana en ayunas, después de ir al baño, no te obsesiones con el día a día, a largo plazo te va a motivar mucho ver el progreso por el que empezaste hasta el día de hoy.
En mi caso uso la báscula inteligente xiaomi mi scale que además de controlar el peso, te permite medir el IMC (indice de masa corporal), porcentaje de grasa, grasa visceral y si sois varias personas en casa puedes crear varios perfiles.
Hasta que no ves lo difícil que es quemar calorías, no te vas a poner más en serio con la comida
Para quemar unas 500 kcal tienes que caminar unos 20.000 pasos aproximadamente, puede que tardes hora y media para ello, comer un kebab (320 kcal), una hamburguesa (295 kcal) o una pizza (266 kcal) tan solo hacen falta 5-10 minutos. ¿Qué injusto verdad?
La siguiente captura de pantalla es de la aplicación mi fit compatible con la pulsera Xiaomi mi band 4.
No vayas a hacer la compra con hambre
Intenta comer algo antes a hacer la compra en el supermercado o terminarás comprando mil cosas que no tenías previstas por gula.
¿Estás intentando perder peso y quieres aportar algún consejo que pueda ser útil para los demás? Deja un comentario
